Wiele osób rozpoczyna dietę odchudzającą od ograniczania węglowodanów, obwiniając je przy tym o przyczynę naszych nadprogramowych kilogramów. Na pewno nie raz słyszeliście o deklaracjach typu „od jutra nie jem chleba/makaronu/ziemniaków…”. Jest to jednak jedna z gorszych decyzji, jakie możemy podjąć. Dlaczego? Przeczytajcie w artykule!
Węglowodany pełnią w naszym organizmie wiele ważnych funkcji. Przede wszystkim są źródłem energii i materiałem budulcowym dla elementów strukturalnych komórek i różnych substancji czynnych. Mają także swój udział w tworzeniu błon komórkowych. Błonnik pokarmowy, zawarty w pełnoziarnistych produktach, owocach i warzywach, wspomaga perystaltykę jelit oraz korzystnie wpływa na przewód pokarmowy.
Spis Treści
Cukry proste a głód
W przypadku węglowodanów ważna jest nie tylko ilość, ale i ich jakość. Negatywny wpływ na nasz organizm mają przede wszystkim produkty bogate w węglowodany, które zostały oczyszczone. To właśnie one sprzyjają tyciu. Stosowane mechaniczne sposoby oczyszczania pozbawiają produkty wielu składników odżywczych, np. błonnika czy witamin z grupy B. W efekcie pozostają w nich tylko cukry proste, a to właśnie te przyczyniają się do naszej nadwagi.
Do cukrów prostych zaliczamy m.in. glukozę i fruktozę. Znajdziemy je np. w produktach zbożowych, skrobiowych, cukrze rafinowanym, owocach czy miodzie. Cukry te ulegają szybkiemu wchłanianiu, co prowadzi do gwałtownego zwiększenia się poziomu glukozy we krwi i produkcji insuliny. W przypadku, gdy produkt, który spożywamy zawiera dużo cukrów prostych, dosyć szybko po wzroście poziomu cukru we krwi, nastąpi jego spadek. W efekcie szybko poczujemy utratę energii, a po chwili pojawi się głód (to właśnie dlatego po zjedzeniu batonika, zaraz mamy ochotę na następny).
Węglowodany a indeks glikemiczny
Naszym celem powinno więc być dostarczanie węglowodanów, które nie spowodują tak szybkiego wzrostu i spadku poziomu glukozy we krwi. Różnice między spożyciem produktu charakteryzującym się wysokim oraz niskim indeksem glikemicznym (IG) możemy zobaczyć na poniższej grafice. Jak widać po spożyciu produkty z wysokim IG (np. batonik), poziom cukru we krwi spada poniżej początkowego poziomu – stąd gwałtowny skok apetytu. W przypadku produktu z niskim IG (np. pełnoziarniste pieczywo) nie będzie gwałtownego skoku poziomu glukozy, a my będziemy kontrolować nasz apetyt.
Jak uniknąć szybkiego spadku energii po posiłku?
Aby uniknąć szybkiego spadku energii i ponownego uczucia głodu, należy wybierać produkty, które są źródłem węglowodanów złożonych. Składniki te znajdziemy w jak najmniej przetworzonych produktach, czyli warzywach, owocach, pieczywie pełnoziarnistym, płatkach zbożowych, makaronie pełnoziarnistym, ryżu brązowym, czy kaszy.
Ze względu na ich złożoną strukturę, trawienie przebiega dużo wolniej. Dzięki temu nie odczuwamy głodu przez dłuższy czas. Dzieje się tak ze względy na to, że poziom glukozy we krwi zachowany zostaje względnie na stałym poziomie. W związku z tym węglowodany złożone powinny pojawiać się w naszej diecie na co dzień i stanowić główne źródło naszej energii. Dzięki dostarczanej glukozie nasze ciało, a przede wszystkim mózg, mięśnie i tkanki, mają dostarczoną niezbędną energię do pracy.
Zapotrzebowanie na węglowodany
Zapotrzebowanie na węglowodany jest sprawą indywidualną, zależy od naszego stanu zdrowia i podejmowanej aktywności fizycznej. Ogólnie przyjmuje się, że powinny one stanowić 45-70% naszej dziennej podaży energii. Przy czym 130g to minimalna ilość jaką należy dostarczyć organizmowi, aby prawidłowo funkcjonował (dla kobiet w ciąży jest to 175g, a dla karmiących 210g). Warto też wspomnieć o tym, że tłuszcze do spalania potrzebują odpowiedniej dawki węglowodanów.
Jeśli nie dostarczamy wystarczającej ilości węglowodanów przyswajalnych, to dochodzi do niecałkowitego spalania kwasów tłuszczowych i powstawania ciał ketonowych, które zakwaszają organizm. Następnie organizm zacznie wytwarzać glukozę z białek oraz tłuszczów. W związku z tym ucierpią na tym nasze mięśnie, których białka są głównym budulcem. W efekcie schudniemy, ale zamiast stracić tkankę tłuszczową, stracimy mięśnie.
Podsumowując węglowodany są ważnym składnikiem naszej diety. Modyfikacji powinniśmy dokonywać tylko w kontekście ich jakości, a nie ilości. Stawiajmy na owoce i warzywa oraz jak najmniej przetworzone produkty zbożowe. Na własną rękę nie powinniśmy wprowadzać ich ograniczenia. W takiej sytuacji lepiej skonsultować się z dietetykiem.
