Choć tytuł ten brzmi nieprawdopodobnie, to z góry zapewniam, że nie jest to żaden zwykły chwyt marketingowy, a konkretne działanie, które dosyć szybko przyniesie nam efekty! O czym mowa? Tabata: bez wysiłku się nie obejdzie, ale będzie warto!
Czym jest tabata?
Tabata to program ćwiczeń składający się z dwóch części i trwający 4 minuty. Łącznie wykonujemy 8 serii ćwiczeń, z czego 20 sekund przeznaczamy na ćwiczenia, a 10 sekund na odpoczynek po nich. Sekret tkwi w tych 20 sekundach, podczas których musimy dać z siebie jak najwięcej i wykonać maksymalną dla nas liczbę powtórzeń. Tempo jest naprawdę szybkie, a ćwiczenia mogą być bardzo dla nas obciążające, dlatego nie jest to program dla wszystkich.
Tabata powstała w 1996 roku, gdy dr Izumi Tabata przygotowywał sportowców do Olimpiady. Postanowił on skonstruować program, który będzie zapewniał odpowiednie efekty, a jednocześnie nie będzie on zabierał wiele czasu. Tabata jako pracownik w National Institute of Fitness and Sports w Tokio miał możliwość stworzenia treningu, który nie tylko wpłynie na poprawę kondycji sportowców, ale także i osób niezajmujących się sportem wyczynowo.
Program dr Tabaty wpływa na wydolność tlenową i beztlenową naszego organizmu, dzięki temu poprawia naszą kondycję i wzmacnia mięśnie. Trening ten jest treningiem o wysokiej intensywności, a co za tym idzie wpływa na nasz metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej. Dlaczego trening ten potrafi przynieść większe efekty w postaci spalania tkanki tłuszczowej niż inne treningi? Bo po skończonym treningu utrzymuje się w naszym organizmie przyspieszony metabolizm kwasów tłuszczowych i to nawet kilka godzin. Brzmi całkiem zachęcająco, prawda?
Spis Treści
Kto nie powinien ćwiczyć tabaty?
Przede wszystkim nie jest to program dla osób rozpoczynających przygodę z aktywnością fizyczną i posiadających problemy zdrowotne jak np. problemy z kolanami, czy kręgosłupem. Nie będzie też dobry dla osób z insulinoopornością, u których zbyt intensywny wysiłek sprzyja kumulowaniu się tkanki tłuszczowej, zamiast jej spalaniu. Warto przed rozpoczęciem tak intensywnego treningu skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą i upewnić, że nie ma żadnych przeciwwskazania dla takiego treningu.
Jak przygotować się do tabaty?
Tabatę możemy wykonać zarówno w domu, jak i na zajęciach w klubie fitness. W obu przypadkach pamiętajmy jednak o rozgrzewce przed i rozciąganiu po. By dobrze przeprowadzić trening tabaty, musimy opanować technikę wykonywania ćwiczeń, które chcemy uwzględnić w swoim programie.
W ciągu tych 20 sekund możemy przykładowo wykonać:
- bieg bokserski w miejscu,
- skakanie,
- szybkie pompki,
- przysiady (także z ciężarkami),
- pompki z przysiadem i wyskokiem,
- pady z wyskokiem,
- brzuszki,
- skośne brzuszki,
- przysiady z podskokiem itp.
Zastanówmy się więc wcześniej, które z ćwiczeń wybieramy i zróbmy kilka powtórzeń na próbę. Trening sprawdza się wtedy, kiedy możemy dać z siebie wszystko i ćwiczyć „na maksa”. Na ćwiczenia przeznaczamy tylko 20 sekund podczas jednej serii, więc nie ma tutaj czasu na oszukiwanie, zmienianie czasu, czy wykonywanie ćwiczenia byle jak. Tabata najlepiej się sprawdzi jako część naszego zwyczajowego treningu, dzięki czemu szybciej uda nam się zawalczyć z nadprogramową tkanką tłuszczową.
Przed wdrożeniem do treningu tabaty, możemy też przygotować się do takiej intensywności biegając. Spróbujmy przebiec np. 1 km 2-3 razy w tygodniu, dosyć szybkim tempem, ale przede wszystkim dostosowując do naszych możliwości i zdrowia. Warto uważać natomiast na treningi w klubach fitness. Często przeprowadzane tam zajęcia o nazwie „tabata” nie spełniają założeń tego programu i mogą być zbyt intensywne jak na początek (30 minut ciągłych serii tabaty nie jest ideą tego treningu).
Tabata: Jak często wykonywać trening
Pojedynczy trening trwa przeważnie 4 minuty, jeśli jednak mamy siłę i ochotę na więcej, możemy wykonać jeszcze kolejny zestaw. Ważne byśmy po treningu czuli się zmęczeni, ale szczęśliwi. W związku z tym, że ćwiczenia te są dosyć intensywne, warto wykonywać je nie częściej niż 3 razy w tygodniu, jeśli dopiero zaczynamy swoją przygodę z tego typu treningiem.
Nie przejmujmy się też, jeśli nam nie wyjdzie, jest to naprawdę wymagający trening, pomimo jego krótkiego czasu. Na pewno łatwiej będzie osobom, które już miały do czynienia z zajęciami typu fitness. Najważniejsze jest podejmowanie aktywności fizycznej, która sprawia nam przyjemność i zachęca do ćwiczenia, dlatego zawsze dostosujmy wybierany trening pod siebie!
